中國農大食品學院 範志紅 2005年12月20日 16:01
每天三餐在家裏烹調有利健康的飯菜並非一件容易的事情。因為工作需要，許多人經常在外應酬，在酒席宴上身不由己，或是長期“享用”單調的快餐。這種生活必然帶來營養不平衡，對健康的危害極大。這種情況下， 應當怎樣減少飲食中的不健康因素，讓自己得到比較合理的營養呢？
首先，要學會如何在宴席上趨利避害。宴席的特點是高蛋白、高脂肪、高能量，缺乏主食和蔬菜，常吃宴席極易引起多種慢性疾病，也就是通常所說的“富貴病”。
宴席飲食的首要任務是少喝酒。酒量好的人並非對酒有天然抵抗力，他們的身體會更多地受到酒精的危害，因為不醉不等於不帶來高血壓、動脈硬化和脂肪肝的後果。此外，甜飲料易導致肥胖，也要盡可能少喝，代之以清茶。
其次是一定要先吃主食。宴飲時總是先吃菜後上主食，待菜過五味之後卻早已沒有了吃主食的胃口。這樣的飲食使得身體能量主要來自脂肪和蛋白質，在代謝過程中會產生大量有害廢物。在吃菜時若是有清淡的主食相伴，就會減輕這種問題。
第三是避開煎炸食品和高脂肪菜肴。這些菜肴在加工中維生素損失大，脂肪含量過高，容易導致肥胖和高血脂。多做點相對比較清淡的菜肴是個好辦法，如涼拌、清蒸、白煮、燉菜、湯菜等。
第四是多吃蔬菜和豆製品。餐桌上總會有些綠色蔬菜，即使葷菜中也會有些香菇、木耳、冬筍相伴，少吃肉類食品。
第五是控制食量，七八分飽即可。宴飲時間較長，稍不小心便會飲食過量，所以要格外注意在胃部飽滿之前停嘴。
注意以上問題，就可以在頻頻的宴飲當中身體少受傷害。如果經常宴飲，在家裏用餐時就要注意少一些高蛋白高脂肪的菜肴，多補充一些新鮮的蔬菜、雜糧粥和蘑菇、豆腐等清淡食品，讓疲憊的胃腸得到休息，補充足夠的維生素和膳食纖維。綠葉蔬菜、冬瓜、南瓜、竹筍、芹菜、胡蘿蔔、蘑菇、香菇、木耳、海帶、山楂、綠豆、紅豆、燕麥、蕎麥等食品特別有益，因為它們具有一定的降血脂、降血壓或降血糖的功效，對預防富貴病很有幫助。
如果一個人常常去餐館吃飯，又該怎麼辦呢？
西式快餐營養不平衡是眾所周知的，但是許多公司都選擇它作為工作餐。在這時候，首先要弄清在店裏能夠選擇哪些食物，然後挑一個相對來說最合理的方案。例如，一個普通漢堡包、一個蔬菜沙拉加上一杯番茄汁可以配成營養比較平衡的午餐，而放了太多牛肉餅的漢堡包、炸雞塊和一大杯可樂就是營養很差的選擇。最好是進店之前就先理智地想好，而不是被炸雞的誘惑所征服。如果特別饞那些煎炸食品，那就規定自己每周只吃一兩次，而且要一份最小的。
中式餐館的缺點是多數菜都是以高脂肪、高蛋白的動物食品為中心的，而且每份的量都特別大，一個人很難吃完。一個省錢又有營養的好辦法是只點含肉的涼菜，它們的量比較小，油也不太多。然後，再點一份炒蔬菜，要一小碗米飯與涼菜和熱菜一起吃。這樣，可以吃到比較少的肉類，比較多的蔬菜，葷素比例就比較合理了。
如果吃中式快餐或食堂，可以要兩種蔬菜和一種肉菜，注意儘量選擇青菜、胡蘿蔔等營養素含量較高的蔬菜，選擇牛肉、雞肉、魚肉等脂肪含量較低的葷菜。對油太大的菜肴要敬而遠之。肉菜要盡可能地選擇烤、蒸、煮的菜式，少選炸、煎、炒的菜式。
還有一些人中午在單位嫌食堂的菜肴不好吃，經常靠吃方便麵或包子、涼皮、涼麵等來應付中午這頓飯。這種做法極易造成營養不良，因為方便麵油脂含量高而蛋白質含量低，各種維生素和礦物質嚴重不足；包子中往往含有大量的葷油，蔬菜的量卻很少，蛋白質也不足，很難滿足午餐的營養需要；涼皮和涼麵中以澱粉為主，蛋白質不足，各種維生素在製作過程中順水流失大半，根本不能代替正常的飯菜。如果一定要吃這類“快餐”，建議選擇以下搭配改善其營養平衡：
◎肉餅或包子加上一碗粥、兩種蔬菜製成的小菜；
◎麵條一碗加上雞蛋一個、牛肉數片、青菜一把；
◎方便麵加上雞蛋一個、番茄2隻，牛奶或酸奶一盒。
此外，最好搭配水果或水果幹少許作為零食，如香蕉片、葡萄幹、紅薯條等。
