葛可佑 2008年08月29日 09:25
人體必需的40多種營養素，還有一些有益健康的膳食成分都必須從膳食中獲得。人類的食物是多種多樣的，每種食物都至少可提供一種必需營養素，但任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。由適宜數量的多種食物合理搭配，能夠提供人體所需各種營養成分的膳食稱為平衡膳食。平衡膳食是人們獲得合理營養、維持健康的基本保障。
穀類食物是中國傳統膳食的主體，富含碳水化合物，是人體主要的也是最經濟的能量來源，並能提供較多的膳食纖維、維生素和礦物質。一般成年人每天攝入穀物總量應為250~400克，其中最好能包括50~100克的粗糧或全穀類食物，並且一日三餐都應適量攝入一些穀類食物。有人說吃碳水化合物會造成肥胖， 這種說法是不正確的。肥胖主要是因為攝入能量過多，超過了身體活動所消耗的能量，剩餘的能量以脂肪的形式在體內積存，造成肥胖。脂肪、碳水化合物和蛋白質是三種產生能量的營養素，碳水化合物只是其中之一，其本身並沒有特殊的致肥胖的作用。減少膳食脂肪對預防肥胖效果更好。
新鮮蔬菜水果含能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。多吃蔬菜水果對保持腸道正常功能，改善機體抗氧化能力有重要作用；能降低患肥胖病、糖尿病、心血管病等慢性疾病的風險並對預防消化道的癌症及肺癌等有一定作用。《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃蔬菜300~500克，水果200~400克。
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量很高且易於吸收利用，是鈣質的極好來源。不管和發達國家還是和一些發展中國家比較，我們的膳食中奶及奶製品的比例還很低，應努力提高。《中國居民膳食指南》建議每人每天可以進食300毫升的液體奶或其製品，有條件還可以多吃一些。但普通奶中含一定量的動物性脂肪，有體重偏高、血脂異常等問題的人宜選用低脂奶和脫脂奶。剛擠出來的牛奶未經消毒，含有很多細菌，甚至有致病菌，所以喝未經消毒處理的鮮奶是不安全的。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素以及膳食纖維等成分，且含有磷脂、低聚糖及異黃酮等活性物質，具有重要的健康效益。建議成人每天攝入40克大豆或相當量的豆製品。以所提供的蛋白質計，40克大豆約相當於200克豆腐或100 克豆腐幹或800克豆漿。
魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物中蛋白質含量高，其氨基酸組成更適合人體需要。由於它們富含賴氨酸和蛋氨酸，與穀類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用。但是動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。畜肉類一般含脂肪較多，含飽和脂肪酸也較多。但瘦肉含鐵量高且利用率好，適量攝入有利於預防貧血。魚類、禽類肉與畜肉比較，脂肪總量及飽和脂肪酸的含量都相對較低。尤其是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心、腦血管疾病有一定作用。蛋類的營養價值較高，蛋黃中維生素和礦物質含量豐富且種類較為完全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。有人只吃蛋白不吃蛋黃未必是明智的選擇。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，健康成人每日可吃一個雞蛋。
近年來有些關於食物酸鹼性的宣傳，不恰當地強調食物屬於酸性還是鹼性。他們把糧食和魚、禽、肉、蛋等動物性食物都歸為“酸性”食物，主張酸性食物使體液變酸，對健康有害；有的甚至說“酸性食物是百病之源”。其實人體的酸鹼平衡並不是由食物來調節的。正常人不論吃什麼食物都不會破壞機體的酸鹼平衡。穀類食物和動物性食物是能量和許多必需營養素的主要來源，是平衡膳食不可或缺的組成部分。排斥“酸性食物”，違背了“平衡膳食”的基本原則，也不符合廣大群眾的生活實踐。只有遵循平衡膳食的原則，適量攝入各類食物，才能獲得全面和充足的營養，保證身體健康。
