田娟娟 2008年06月18日 21:57
系統脫敏法是一種心理治療方法，需要你去想像自己正處於感到一系列焦慮和恐懼的考試情境中某個水準的情景，通過積極心理暗示、深呼吸、身體放鬆等方法使自己達到放鬆的狀態，從而使你逐漸地從這個焦慮狀態中解脫出來。一般是要求從緊張程度最低的焦慮情境做起，由低到高，循序漸進。
考試焦慮就是想到或面對考試情境時感到緊張、害怕，這主要是因為在以往的考試中曾經有過一些不愉快的經歷和體驗，所以在以後面對考試就容易出現一些焦慮的表現，如果我們對這些害怕的情境採取回避的態度，就會使擔憂、害怕和焦慮持續存在。逐級暴露是幫助大家面對考試情境不再害怕的一種非常有效的方法，因為直面你感到緊張、擔憂的情境是戰勝焦慮的最佳方法。
考試焦慮者害怕的是考試情境，那麼，要克服考試焦慮就是使考試焦慮者在面對考試情境時不會感到害怕，而要一下子實現這一目標是很困難的，所以要把考試情境這一大目標分解成一系列的小目標，通過放鬆訓練，從易到難，一級級地來實現，就叫做系統脫敏法。
使用這種方法，首先你必須認識自己的考試焦慮，即確切地知道自己感到緊張、焦慮的對象和具體的情境。你應該問自己下面幾個問題：什麼樣的考試使我感到擔憂？我從什麼時間開始對考試感到擔心、害怕？在什麼地點，什麼樣的情境中，我會感到焦慮？在什麼樣的情況下，我的緊張容易應付或更難應付？當你回答了這些問題，就能掌握自己焦慮的細節。你可能對重大的考試感到憂慮，而對一般的測驗不會感到擔心；你可能在考試前一週開始感到焦慮；你可能在考場上感到非常緊張；當時間緊迫，而你還有兩道大題沒做的時候，緊張的程度最高。當你明確了自己考試焦慮的細節之後，就可以製訂出系統脫敏法的計劃來處理害怕情境。這一方法需要你每一次完成一項任務，每一次變換一個使你感到害怕的情境。你可以按照時間順序把自己的真實感受逐一記錄下來。比如：開始復習時、復習期間、離考試還有一週、考試前一天、考試前一天晚上、臨進入考場時、進入考場時、未做試題前、開始做試題時等等。
使用系統脫敏的方法有兩個步驟：列出任務和執行任務。
列出任務，要正確地描述並列出所有使自己感到焦慮、緊張的情境。然後，選擇起點條目（即第一個任務）——一項你可以輕鬆完成，但又能適度引發焦慮的任務。確定你在此情境中害怕的因素，在描述害怕的情境時，你可問自己：“什麼情況下，我的害怕會輕（重）一些？”（例如：距離考試的時間，與考試有關的不同的場所），通過變換這些因素就能製訂出更多的任務，每一個任務都比前一個任務稍易引發焦慮和害怕。
執行任務要求你進入所選擇的情境，在實踐中排演所規定的每一個任務。同時可運用應付技巧如放鬆（放鬆訓練如何做）、深呼吸、分散注意力、挑戰憂慮性思維等，直到你對這一情境不再感到焦慮為止，然後進行下一個任務。練習時出現某種程度的焦慮，這是正常現象，不要為此而停止。因為你正學習控制焦慮而不再逃避它。
為達到更好效果，應注意以下幾點：首先，要經常進行規律性的練習，不要半途而廢。其次，要及時獎賞自己——認識到自己的成績，並加以表揚。每克服一個焦慮等級，就要給自己以鼓勵和獎賞。如：聽自己喜歡的新歌，與家人一起看半小時電視，等等。最重要的是重復練習直到對此不再焦慮。
